Perut six-pack adalah impian banyak orang yang suka olahraga. Otot perut yang terlihat jelas menunjukkan tubuh yang kuat, sehat, dan disiplin. Namun, untuk mencapainya tidaklah mudah.
Pada umumnya, otot perut tertutup oleh lapisan lemak. Lemak ini ada dua jenis: lemak subkutan, yang berada tepat di bawah kulit (bisa dicubit), dan lemak visceral, yang berada lebih dalam di sekitar organ seperti usus dan hati.
Semakin banyak lemak yang dimiliki, semakin lama waktu yang diperlukan untuk menguranginya agar otot perut bisa terlihat.
Apa Itu Six-Pack?
Otot utama yang membentuk tampilan perut six-pack adalah rectus abdominis, otot panjang dan datar yang memanjang dari tulang kemaluan sampai ke bawah tulang rusuk. Otot ini berfungsi menjaga posisi organ di perut.
Rectus abdominis terbagi menjadi dua sisi, kanan dan kiri, yang dipisahkan oleh jaringan ikat. Setiap sisi memiliki tiga bagian yang menciptakan enam kotak, sehingga terlihat seperti “six-pack”.
Namun, sekuat apa pun otot ini, jika tertutup lapisan lemak, six-pack tetap tidak akan terlihat.
Menurut Harvard Health, sekitar 90% lemak tubuh berada di bawah kulit (subkutan), sedangkan 10% sisanya adalah lemak visceral yang melapisi organ dalam. Lemak visceral lebih berbahaya karena dapat memicu peradangan dan meningkatkan risiko penyakit jantung, demensia, hingga kanker tertentu.
Latihan seperti sit-up memang membantu mengencangkan otot perut, tetapi langkah utama adalah menurunkan lemak tubuh, baik yang di bawah kulit maupun yang di sekitar organ.
Berapa Persen Lemak Tubuh untuk Six-Pack?
Menurut American Council on Exercise (ACE), agar perut six-pack terlihat, persentase lemak tubuh harus sekitar 14–20% untuk wanita dan 6–13% untuk pria, yang termasuk kategori atlet.
Namun, faktor genetik juga berpengaruh. Ada orang yang punya kulit lebih tebal atau jaringan ikat yang membuat six-pack sulit terlihat, meskipun lemak tubuh sudah rendah. Bentuk tendon juga bisa membuat otot perut terlihat tidak simetris.
Proses Penurunan Lemak Tubuh
Mengurangi lemak tubuh membutuhkan waktu dan kesabaran. Rata-rata wanita memiliki sekitar 40% lemak tubuh, sedangkan pria sekitar 28%. Wanita cenderung punya lebih banyak lemak karena pengaruh hormon estrogen.
Agar six-pack terlihat, kebanyakan orang harus menurunkan setengah dari lemak tubuhnya. ACE menyebutkan penurunan lemak tubuh yang aman adalah sekitar 1% per bulan.
Artinya, wanita dengan kadar lemak rata-rata membutuhkan waktu 20–26 bulan, sedangkan pria 15–21 bulan untuk mencapai level yang dibutuhkan agar six-pack terlihat.
Apa yang Harus Dilakukan untuk Mendapatkan Perut Six-Pack
Kabar baiknya, kamu sudah punya otot perut. Kabar buruknya, tidak ada cara cepat dan mudah untuk membuatnya terlihat. Latihan khusus otot perut memang membantu menguatkan dan membentuknya, tapi kuncinya ada pada pola makan dan latihan keseluruhan tubuh.
1. Kurangi Asupan Kalori
Untuk menurunkan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu, kurangi sekitar 500 kalori per hari dari pola makanmu.
Jika kamu rutin berolahraga, pengurangan kalorinya bisa lebih sedikit. Misalnya, jika kamu membakar 250 kalori saat olahraga, cukup kurangi 250 kalori dari makanan.
2. Tingkatkan Asupan Protein
Saat menurunkan berat badan, tubuh juga bisa kehilangan massa otot. Agar otot tetap terjaga, kamu perlu cukup asupan protein, karena ini adalah bahan pembentuk otot.
Disarankan mengonsumsi sekitar 1–1,5 gram protein per 0,5 kg berat badan.
Contoh: Orang dengan berat 68 kg (150 lbs) sebaiknya mengonsumsi lebih dari 90 gram protein per hari, atau sekitar 30 gram per kali makan.
Makanan tinggi protein meliputi ayam, daging sapi, kalkun, kacang-kacangan, kacang, dan produk susu seperti yogurt Yunani.
3. Pilih Latihan Intensitas Tinggi dengan Pola Interval
Contoh latihan ini antara lain:
-
Sprint 20 detik, lalu jalan 40 detik, ulangi beberapa kali
-
Bersepeda cepat selama 8 detik, lalu bersepeda pelan 12 detik
Penelitian dalam Journal of Obesity menunjukkan wanita yang melakukan latihan ini 20 menit, 3 kali seminggu selama 15 minggu, kehilangan lemak lebih banyak dibandingkan mereka yang hanya melakukan olahraga aerobik biasa.
4. Tambahkan Latihan Beban
Menggabungkan cardio dan latihan beban adalah kombinasi terbaik untuk mengurangi lemak tubuh.
Sebuah studi pada remaja dengan berat badan berlebih menemukan bahwa mereka yang melakukan 30 menit cardio dan 30 menit latihan beban, 3 kali seminggu selama setahun, kehilangan lebih banyak lemak dan mengecilkan lingkar pinggang dibandingkan mereka yang hanya melakukan cardio.
Kesimpulan
Mendapatkan perut six-pack bukanlah hal instan. Kunci utamanya adalah mengurangi lemak tubuh melalui kombinasi pola makan sehat dan latihan yang tepat. Kurangi kalori dengan bijak, tingkatkan asupan protein untuk menjaga massa otot, dan pilih latihan intensitas tinggi serta latihan beban untuk membakar lemak lebih efektif. Dengan kesabaran dan konsistensi, otot perut yang tersembunyi di balik lemak bisa terlihat, meski faktor genetik juga memengaruhi hasil akhirnya.
