Bodybuilding bukan hanya tentang pergi ke gym dan memamerkan seberapa banyak bench press dan squat yang bisa dilakukan. Bodybuilding adalah panggung utama untuk pemula dan juga memiliki dampak besar untuk mengubah gaya hidup. Membangun tubuh membutuhkan waktu, fokus, dan konsistensi. Sebagai pemula, prosedur langkah demi langkah akan membimbing Anda ke arah yang benar dan mungkin membuat perubahan yang paling dramatis.
6-12 bulan pertama adalah waktu di mana Anda harus fokus pada penumpukan massa yang serius dan memperkuat massa otot Anda. Namun, penting untuk mempelajari bentuk yang benar dan aturan keselamatan dasar untuk memastikan bahwa Anda tidak mengalami cedera saat mengangkat beban yang lebih berat. Memiliki panduan pribadi akan membantu Anda mendapatkan peralatan yang Anda butuhkan ke arah yang benar.
Mempekerjakan panduan adalah kunci untuk kemajuan dan menghindari cedera adalah dengan mengambil langkah yang benar dan Anda juga dapat mempelajari segalanya dengan benar dari awal.
Langkah Awal Bodybuilding untuk Pemula
Sebagai Bodybuilding pemula, Anda dapat berlatih lebih sering daripada pelatih tingkat menengah dan lanjutan. Ini mencakup latihan yang membangun otot dan kekuatan, ditambah dengan rencana nutrisi yang paling sederhana dan efektif yang akan Anda lihat tahun ini.
1. Pemanasan
Pemanasan sebelum berlatih memiliki banyak manfaat, termasuk persiapan psikologis, pembentukan aliran latihan, dan persiapan fisik. Faktor psikologis seperti motivasi dan pembangkitan energi mental, kedua komponen penting dari setiap sesi latihan, dipicu sebagian besar melalui pemanasan. Pemanasan juga, tentu saja, membantu dalam mencegah cedera.
Anda perlu meregangkan otot. Peregangan membuat otot kurang rentan terhadap cedera. Anda perlu melakukan peregangan atau pemanasan dasar selama 2-3 menit yang sebagian besar bekerja pada menggerakkan sendi dengan melakukan gerakan dinamis dasar. Membangun tubuh bukan hanya tentang makan chapatti dan mengangkat beban. Di sini kondisi fisiologis seperti daya tahan, kekuatan, fleksibilitas dapat berperan. Mulailah dengan seri latihan dan dapatkan bentuk tubuh yang Anda inginkan.
Jika kata “kerusakan” membuat Anda berkedip, jangan khawatir. Ini adalah hal baik bagi seorang binaragawan untuk mengalami kerusakan otot terbatas karena itu mendorong tubuh untuk pulih dan mengganti rugi (tumbuh) sedikit untuk mempersiapkan latihan masa depan.
2. Push-Up
Push-up dasar adalah cara efektif untuk menguatkan otot dada dan lengan dan dapat dengan mudah disesuaikan seiring dengan peningkatan kekuatan Anda. 4 set dengan 10 REPS dengan istirahat 45 detik antara set.
3. Latihan Berbasis Kardio
Ketika berbicara tentang latihan kardio sehari-hari, segera bayangkan logging mil di treadmill dan Anda seharusnya tidak pernah merasa bosan. Anda juga dapat mencoba latihan kardio yang luar biasa untuk tetap aktif.
4. High Knees (Lari di Tempat)
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lari di tempat dengan menarik lutut kanan ke arah dada, kemudian lutut kiri ke arah dada. Lanjutkan untuk bergantian sesegera mungkin. 4 set dengan 10 KALI PENGULANGAN dan istirahat 45 detik antara set.
Anda juga dapat menambahkan Power Skip, Uppercut, Punch, Jumping Jack, dll. ke rutinitas harian Anda selama latihan. Tetaplah fokus. Jika Anda ingin melakukan perubahan, Anda harus berkomitmen untuk menjadi lebih bugar.
5. PLANK (Posisi Tubuh Tegak)
Plank adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk inti tubuh Anda karena membangun kekuatan isometrik untuk membentuk pinggang Anda dan meningkatkan postur Anda. 4 set dengan 30 detik PLANK dan istirahat 45 detik antara set. Tetapkan posisi plank tinggi dengan inti tubuh kencang.
6. Dumbbell Chest Press (Tekan Dada dengan Dumbbell)
Saatnya mengangkat sepasang dumbbell. Ini berfungsi pada dada, bahu, dan trisep. Ini harus divariasikan tergantung pada tujuan Anda pada jumlah berat yang dapat digunakan. 4 set dengan 10 KALI PENGULANGAN dan istirahat 45 detik antara set.
7. Lat Pull Down (Tarik Latihan ke Bawah)
Ini adalah saat lat pull-down menjadi sangat penting. Ini melibatkan gerakan serupa dengan pull-up, menantang otot punggung bagian tengah dan atas, lengan, dan pegangan Anda, tetapi Anda memiliki lebih banyak kendali atas seberapa banyak Anda angkat dan dapat melambatkan tempo untuk membantu meningkatkan ukuran otot dengan cepat. 4 set dengan 15 KALI PENGULANGAN dan istirahat 45 detik antara set.
8. Squat (Sentuhan)
Jika Anda mencari cara yang powerful untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan dan mendapatkan hasil cepat dari rutinitas latihan harian Anda, lihatlah melakukan latihan squat. Squat adalah salah satu latihan fungsional terbaik yang ada, mempromosikan mobilitas dan keseimbangan. 4 set dengan 15 KALI PENGULANGAN dan istirahat 45 detik antara set.
Latihan di atas hanya memerlukan waktu sekitar 40 menit. Terus lakukan latihan yang sama sampai mudah terbiasa dan mempertahankan spesifikasinya.
Tujuan Utama Latihan Bodybuilding Harus Termasuk:
- Nutrisi sebelum dan setelah latihan.
- Pemanasan dan pendinginan.
- Jumlah pengulangan.
- Jumlah set.
- Jumlah, dan jenis, latihan.
- Waktu istirahat antara set.
Ketika Anda semakin berpengalaman dengan mempelajari dasar-dasar Bodybuilding, utamakan latihan klasik dan kemudian bertujuan untuk melatih setiap otot. Begitu Anda menguasai latihan yang lebih sederhana ini, Anda akan beralih ke fokus baru pada latihan compound yang lebih kompleks. Pada titik ini, lebih penting untuk mempelajari bentuk dan mendapatkan “rasa” yang benar untuk setiap latihan sebanyak mungkin.
